البروتين ليس فقط في اللحوم !

                       بسم الله الرحمان الرحيم

          البروتين ليس فقط في اللحوم !


لا تحتاج أجسامنا الى كميات كبيرة من البروتين فكل كيلوغرام من الوزن يحتاج 0.8 غم فقط، لذلك لا داعي لإرهاق أجسامنا بتناول كميات زائدة عن حاجته من البروتين كنوع من الاهتمام بالصحة فال

زيادة من البروتين في الجسم تضر بالكلية و هناك أمر آخر لا يعلمه الكثيرون و هو أن تربية المزيد من الأبقار اللازمة لمواجهة زيادة الطلب على اللحوم تساهم في زيادة انبعاث الغازات الضارة الى الجو مما يزيد من ظاهرة الاحتباس الحراري.



هناك العديد من الأغذية التي تحتوي على البروتين بالاضافة للحوم و الأسماك و منتجات الألبان مثل البقوليات و الحبوب و حتى بعض أنواع الخضار و الفواكه. اذا كنت ممن ينوعون في المصادر النباتية المدرجة بالاسفل و تتناولها باستمرار فلا داعي للقلق على احتياجاتك من البروتين:

البقوليات: العدس، الفاصوليا البيضاء و السوداء، البازلاء

الحبوب: القمح و الشعير، الأرز الأبيض و البني، بذور الكتان، بذور دوار الشمس

المكسرات: الكاشو و الفستق (و زبدة الفستق أيضا)

الخضروات: البروكلي و السبانخ المطبوخة و الباطا الحمراء المشوية

الفواكه: الأفوكادو

riad

1:09 ص

أكمل القراءة

30 طريقة لخسارة 100 سعر حراري يوميا

                     بسم الله الرحمان الرحيم

               30 طريقة لخسارة 100 سعر حراري يوميا 

استبدل عادتك اليومية في إعداد وتناول الطعام، بثلاثين طريقة مختلفة تساعدك على خسارة 100 سعر حراري يوميا، حيث توجد بدائل يمكنك تطبيقها في أسلوب تناول الطعام تجعلك تحرق بعض السعرات الحرارية المكتسبة في ا

لجسم.

نستعرض معك أهم ثلاثين طريقة لخسارة 100 سعر حراري يوميا دون بذل مجهود:

1- تناول نصف أقراص المعجنات سواء كانت كعكا أو خبزا أو كراوسون، ويفضل شراء الأنواع المصنوعة من الحب الكامل، لمنحك الاحساس بالشبع سريعا.
2- اشرب عصير البرتقال ولكن تناول الثمرة نفسها أفضل بكثير.
3- استبدي اللحم البقري ولحم الدجاج بتناول لحم الديك الحبشي أو النقانق.
4- عند تناول البان كيك أو رقائق الويفلز خارج المنزل، اطلبي من النادل ألا يضع الزبد وأن يحضره منفصلا عن الطبق.

5- حاول قدر الإمكان الابتعاد عن الأطعمة المقلية، فالامتناع عن تناول الأطعمة الدسمة يفقدك 30 % من السعرات الحرارية المكتسبة.
6- جميعنا يحب المافن، ولكن احرص على تناول واحدة منها صغيرة الحجم ويفضل طلب المافن المعد على الطريقة الإنجليزية.
7- بدلا من استخدام الكريمة والزبد في إعداد الوصفات المختلفة، استبدلهما بوضع معجون “صوص” الكريمة السميكة مع الحليب المكثف خالي الدسم.
8- تناول البيض المسلوق بدلا من قليه.

9- اشتري الجبن خالي أو قليل الدسم قدر الإمكان، مع اختيار الجبن الصلب القوام نظرا لأن نكهته تكون أقوى من الأنواع الأخرى، مما يمنحك احساسا بالشبع أسرع.
10- لا شئ يضاهي مذاق عصائر الميلك شيك مع الآيس كريم، ولكن حتى تحافظ على رشاقتك، استبدله باللبن الزبادي المخفوق، ولتحلية مذاقه يمكنك خفق الفواكه الطازجة مع الزبادي أو وضع ملعقة عسل صغيرة.

11- عند تناول ساندويتش التونة أو السلمون، ابتعدي عن وضع المايونيز واستبدليه باللبن الزبادي و أعواد الشبت والليمون، ولا تنس أن تصفي المعلبات من الزيت.
12- من الخدع المجدية، تناول الطعام في أطباق صغيرة الحجم حتى تتناولي كميات أقل من المعتاد.

13- ابتعد عن حبات السكر المعتادة، واستخدمي المحليات الخالية من السعرات الحرارية.
14- تناول الطعام ببطء يشعرك بالشبع سريعا ويجعلك تتناول كميات أقل.
15- البطاطا المقلية “شيبسي” لها تأثير سلبي على رشاقتك، لذا استبدلها بتناول حبتين من الكوكيز الصغيرة.
16- امضغ العلكة أثناء الطهي، لأنها ستمنعك عن تناول بعض اللقيمات من الطعام المطهي.

17- اكتفي بحبتين فقط من البونبون بدلا من تناول الكيس كله.
18- اتبع الطريقة الفرنسية في تناول الطعام، وهي تناول الساندويتش بدون الخبز العلوي، وبهذه الطريقة فإنك تقللين من السعرات الحرارية المكتسبة.
19- انثري عصير الليمون الطازج مع الملح والفلفل الأخضر علي طبق السلطة، بدلا من نثر رذاذ الزيت و الصوص المخصوص للسلطات.

20- إذا كنت ترغب في تحلية كوب القهوة، انثري القليل من القرفة أو جوزة الطيب بدلا من وضع السكر أو العسل.
21- ضع قطع الخبز المقلية والمقطعة مكعبات صغيرة على طبق السلطة، ليكون طبقا متكامل العناصر.

22- بالتأكيد، لا تستطيع الاستغناء عن تناول البيتزا بسهولة، لذا اطلب بيتزا الدجاج المشوي وابتعدي عن الببروني.
23- اخلط الخضراوات المشوية مع الأعشاب الطازجة و القليل من زيت الزيتون أو السمسم كبديل للزبد.

24- عند تناول الكعكات أو حلوى أعياد الميلاد، اختار القطعة الوسطي من الصينية لأنها عادة تكون قليلة السكر.
25- جرب صنع الكيك بوضع حبات التوت الطازجة، مع تجنب التزيين بالآيس كريم أو الشراب الحلو.

26- عند تناول الوجبات الخفيفة “سناك”، عليك مراعاة وضعها في أطباق صغيرة الحجم بدلا من تناولها من عبوتها.
27- إذا كان طلبك المفضل هو مغموس السبانخ الكريمي، جربي اعداد مغموس من الخضراوات الطازجة مع الحمص.
28- الكريمة الحمضية لذيذة المذاق عندما تضاف للأطعمة المختلفة، ولكن استبدلها بلبن الزبادي.
29- اشتري فقط اللحم البقري المفري أو الدجاج أو لحم الديك الحبشي.
30- حمص خبز الساندويتش في مقلاة غير قابلة للالتصاق، بدلا من إضافة الزبد.

المصدر
todaywomenhealth

riad

1:06 ص

أكمل القراءة

5 اشياء مضرة جدا أثناء تقوية العضلات

                                   بسم الله الرحمان الرحيم

    5 اشياء مضرة جدا أثناء تقوية العضلات

الدقائق التي يخوض فيها جسم الإنسان هي دقائق خاصة جدا، في هذه العملية يحدث الكثير من الأشياء التي تتطلب إستعدادات خاصة، ومع هذه الإستعدادات يجب علينا الإبتعاد عن بعض الأياء والتي قد تضر بنا وبالعملية التدريبية.

موقع ابوظبي الرياضي يرصد لكم بعض الأشياء التي علينا الإبتعاد عنها قبل وأثناء العملية التدريبية…

1- تناول الطعام
تناول الطعام أثناء العملية التدريبية أو

 قبلها بوقت قليل يعرض الجسم للاضطراب، فعلينا الإمتناع عن تناول الأطعمة بجميع أنواعها قبل العملية التدريبية بوقت كاف يصل إلى ساعتين على الأقل.

2- العصائر والسكريات
العصائر والمواد السكرية الكثير منا يرى أن ليس لها تأثير، ولكن هذه المواد تأخذ كمية كبيرة من الدم الذي من المفترض ان يصل للعضلات لهضمها، مما يضر بالعملية التدريبية ضررا كبيرا ولا نصل بها للمستوى المطلوب.

3- الإمتناع عن شرب الماء
المياه هي خير صديق للمتدرب خلال وقبل وبعد العملية التدريبية، فهي لها الكثير من الفوائد وخاصة عند فقد الكثير من العرق، فهي تعوض الماء المفقود من الدم وتجعله أكثر سيولة ليصل بكفائة للعضلات وتقل من لزوجته.

4- فترات الراحة الطويلة
هي عامل مهم جدا أثناء العملية التدريبية، ففترات الراحة هي عنصر أساسي ولكن بتوقيت محدد فزيادتها تقل من الإستفادة بالتدريبات والتي يغفل الكثير منا عنها، فيجب أن تكون فترات الراحة مناسبة جدا والإلتزام بها حرفيا.

5- المشروبات التعويضية والطاقة
هي أنواع من المشروبات التي يتناولها الكثير من الرياضيين أثناء التدريبات، ولكن ليس كل من يتدرب في إحتياج لها، فمعظمها لتعويض الأملاح التي يفقدها الجسم الرياضي الذي يتدرب في أجواء حارة جدا، فليس الكل في إحتياج لها والتي تؤثر بالسلب في الكثير من الأحيان، فيجب إستشارة المدرب قبل تناولها.

riad

1:00 ص

أكمل القراءة

5 اطعمة يجب على كل شخص يمارس رياضة كمال الاجسام تجنبها

                                                   بسم الله الرحمان الرحيم

           5 اطعمة يجب على كل شخص يمارس رياضة كمال الاجسام تجنبها

5 اطعمة تناولها ولن تحلم بالحصول على six pack abs

الحصول على بطن مقسم ( six pack abs ) قد لا يكون مهمة سهلة لأغلب الناس , فللحصول عليها يجب ان تقوم بالتمرينات الشاقة , وكما انك يجب ان تحسن من نظامك الغذائي بشكل كبير , وفي هذا الموضوع سوف نذكر 5 اطعمة يجب ان تتجنبها للحصول على six pack abs.
البطاطا المقلية :-

هذه واحدة من اكثر الأطعمة التي تساعد في تخزين الدهون بالجسم , فهي تحتوي على الدهون الغير

 مفيدة , كما انها تكون عادة مقلية بزيت سيء , مما يزيد من افراز هرمون الكوليستيرول , وبالتالي زيادة تخزين الدهون .
وهذا يعني أنك سوف تصعب من مهمتك بالحصول على بطن مقسم , لذلك حاول ان تبتعد عنها قدر الإمكان.
اما اذا اردت ان تأكل بطاطا صحية , فيمكنك ان تقوم بإعدادها بنفسك , وتقوم بسلقها ( وليس قليها ) .

الوجبات السريعة :-

تعد هذه من اخطر الأطعمة على الإطلاق , فهي تحتوي على عدة مشاكل مضار . فهي تكون محضرة بطريقة سريعة , ومقلية بزيت مضر , ومليئة بالدهون , كما انها على الأقل 600 سعرة حرارية , وهذا يعتبر رقم كبير بالنسبة إلى وجبة واحدة باليوم .
كما انها تكون مليئة بالمايونيز والكاتشب وغيرها من أشياء سوف تقلل من فرص ظهور ال six pack abs لديك , لذلك إذا كانت لديك نية حقيقية بالحصول على بطن مقسم , فلا تتناول من مطاعم الوجبات السريعة رجاءً .
المشروبات الغازية :-

مشروبات مليئة بالسكريات , وعالية السعرات الحرارية , ويقول الكثيرون بأنها تنفخ البطن . وهذا يعني زيادة تخزين الدهون في الجسم ( وبالأخص في منطقة البطن ) , لذلك فمهما تدربت بتمارين البطن , طالما انك تشرب مشروبات غازية فسوف تكون مهمتك صعبة جداً جداً .
ملاحظة :- حتى بالنسبة للمشروبات الغازية الدايت , صحيح انها قليلة السعرات , ولكنا مليئة بالمواد المضرة , فهي تؤذي كل اجزاء الجسم و تسبب هشاشة عظام وغيرها من امراض , لذلك فأنا لا أرى داعي لشربها .
إذا كنت من الناس الذين لا يستطيعون أن يقطعوها , فيمكنك ان تبدأ بالتقليل منها , واستبدالها بمشروبات اخرى مثلاً كالعصائر , وشيئاً فشيئاً سوف تقطعها بإذن الله.

الخبز الأبيض :-

اعلم أنه شيء ليس بالسهل , ولكن انصحكم بأن تقوموا بالتحويل للخبز الأسمر , على الأقل قوموا بذلك بالتدريج , فالخبز الأبيض يحتاج هرمون انسلون بشكل اكبر , فهو يرفع نسبة السكر في الدم , اما الخبز الاسمر فإنه يحوي على ألياف بكمية اكبر وبالتالي فإنه ينظم نسبة السكر في الدم , وهذا يعني تقليل انتاج هرمون الأنسولين .
لذلك حاولوا ان تقللوا من الخبز الأبيض قدر الإمكان.

الدونات :-
لا أحد ينكر أنه من الحلويات ذات الطعم الرائع , ولكن عندما تعرفون أنه مليء بالدهون المهدرجة فإن نظرتكم إليه سوف تتغير.
فالدهون المهدرجة هي أسوأ انواع الدهون , فسوف تزيد من ترسيب الدهون في الجسم , وهذا ما لا يريده أي شخص يريد الحصول على six pack abs , لذلك فحاولوا الإبتعاد عنها .

في النهاية :-
انا اعرف ان بعض الناس يرون انه من شبه المستحيلات ان يقطعوا هذه الأطعمة , وانا لا اقول اقطعوها من البداية , ولكن كبداية حاولوا ان تقللوا منها , وشيئاً فشيئاً سوف تقطعونها , ( هذا إذا اردتم ان تحصلوا على بطن مقسم )

riad

12:50 ص

أكمل القراءة

هل ممارسة الرياضة على معدة خاوية تسٌرع و تزيد من عملية حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد في الجسم ؟

                       بسم الله الرحمان الرحيم

هل ممارسة الرياضة على معدة خاوية تسٌرع و تزيد من عملية حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد في الجسم ؟

على العكس تماماً! هذا المفهوم خرافة تامة، فمن المرجح أن ترهق عضلاتك بالتمرين عندما تكون معدتك خاوية، لأن جسمك يتطلب فعلياً الطاقة كي تساعده على بذل المجهود أثناء ممارسة الرياضة. ولا يمكن الحصول على هذه الطاقة إلا من خلال تناول وجبة صحية.

إضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن الجسد يحرق الكمية ذاتها

من الدهون بغض النظر عما إذا تناول الشخص وجبته قبل التمرين أو بعده. ومن دون طعام، ستتضاءل كثافة التمارين والمدة التي تتمرن خلالها، وبالتالي سيؤثر ذلك على مجموع السعرات الحرارية المحروقة.

تناول الوجبة قبل أداء التمارين الرياضية ضرورة لا غنى عنها، لا سيما أنها تعزز أداءك عند بذلك المجهود. علاوة على ذلك، لابد من تناول وجبة رئيسية قبل ثلاث أو أربع ساعات من أداء التمارين، وتناول وجبة خفيفة قبل ساعة أو اثنتين من ممارستك الرياضة.

هذه الوجبات ينبغي أن تحتوي على مزيج من البروتينات، والكربوهيدرات، والألياف كي تحصل على الطاقة اللازمة.

والخلاصة هي أن ممارسة التمارين الرياضة بمعدة خاوية لا تساعدك على حرق المزيد من الدهون. فعندما ينخفض مستوى طاقتك، ستنخفض على الأرجح قدرتك على تحمل التمرين، كما ستقلل من وقت ممارستك للرياضة، مما يؤدي إلى حرق كمية أقل من الدهون.

ويمكن أن ننظر لها بهذه الطريقة:

الطاقة المنخفضة = انخفاض القدرة على التحمل = قصر فترة التمرين = قلة فرصة حرق الدهون

________________________________________________

اذا اعجبك الموضوع قم بمشاركته مع اصدقائك و شكرا

  

و اذا كان لديكم استفسار برجى ترك استفساركم في تعليق

riad

10:07 م

أكمل القراءة

ارشادات مهمة للاعب كمال الاجسام

                                 بسم الله الرحمان الرحيم

سبع امور لاتفعلها بعد وجبات الطعام


1- التدخين
يقول العلماء ان تدخين سيجارة واحدة بعد الطعام يعادل تدخين 10 سيجارات مجتمعة وهذا يزيد فرص الاصابة بالسرطان !
2- اكل الفواكه
يفضل اكل الفواكه قبل الوجبات ب 30 دقيقة عالاقل او بعد الوجبات بساعة او اكثر والسبب انها تقلل فعالية الانزيمات الهاضمة وتحتوي كثير من الهواء

3- الشاي
لاتشرب الشاي بكل انواعه الا بعد مرور ساعة عالاقل وذلك كون الشاي بصورة عامة حامض

ي وهذا يبطئ من امتصاص البروتين

4- لاتربط حزامك
الحزام المشدود بقوة يعيق نقل الغذاء داخل الجهاز الهضمي

5- لاتستحم مباشرة بعد الطعام
اثناء الاستحمام يرتفع ضغط الدم وهذا يقلل فاعلية الجهاز الهضمي بسبب ان الدم يتجة للأطراف اكثر من المعدة والامعاء

6- لاتمشي او تمارس جهدا
المثل الشائع اتعشى واتمشى هو مثل خاطئ حيث ان بذل اي جهد بعد الطعام مباشرة يقلل نسبة الدم في الجهاز الهضمي كما في حالة الحمام

7- لاتنام مباشرة بعد الطعام
النوم مباشرة يسبب عسرة الهضم

اذا اعجبك الموضوع قم بمشاركته مع اصدقائك و شكرا

 

و اذا كان لديكم استفسار برجى ترك استفساركم في تعليق

riad

10:01 م

أكمل القراءة

خطواتك الاولى في مجال كمال الاجسام

                                   السلام عليكم و رحة الله تعالى و بركاته


هــام للمبتدئين في كمال الأجسام:

اولاً: لازم نقوم بعملية الأحماء للجسم بشكل عام + تسخين العضلة عن طريق لعب 3 ادوار ضغط كل دور عشر عدات و هذا لتهئية العضلة وفتح وتجهزة الاوعية الدموية لدخول الدم للعضلة لتغذيتها

التمرينة الأولى : بنش و باي (للمبتدئين)

تمرينة البنش
1- بار فلات 3×10
2- بار مائل 3×10
3- تجميع فلات بالدمبلز 3×10
4- تفتيح فلا بالدمبلز 2×10
5- تفتيح على الجهاز 2×10
6- اوفر بطول البنش 3×10
7- متوازي 4×8

تمرينة الباي سيبس
1- باي سيبس على جهاز الكابل 3×10
2- تبادل بالدملز في وضع الوقوف 3×10
3- بار زجزاج في وضع الوقوف 3×10
4- بار من على جهاز السكوت(الحصان) 3×10
5- دمبلز فردي من جهاز سكوت (الحصان) 3×10
* اهم حاجة في عضلة الباي سيبس التأني في اللعب والتركيز لانها عضلة تسمى عضلة المنظر الجمالي فلازم تطلع صح عشان يبقى شكلها جميل ومتناسق
واهم حاجة في لعب الدملز و البار و الجهاز يكون الذراع مفرود على الاخر في النزول وتقفل على الاخر في الطلوع والكوع يكون ثابت                    
وعدم انحناء الظهر اثناء العب يعني الظهر يكون ثابت يعني بلاش مرجحة بالبار
اللعب بأوزان معقولة في الثلاث ادوار لضمان لعب 10عدات صحيحة وتستفاد من التمرينة



التمرينة الثانية: ظهر وتراي (للمبتدئين)
اولاً: نقوم بتسخين العضلة عن طريق لعب دورين عقلة خلفي و دورين عقلة امامي لتهيئة العضل بشكل كامل وصحيح

تمرينة الظهر
1- ظهر بالبار الصغير قبضة واسعة 3×10
2- جهاز ظهر خلفي 3×10
3- جهاز ظهر امامي 4×10
4- سحب ارضي 3×10
5- دمبلز فردي من على البنج
6- تجميع على جهاز الظهر قبضة مسافة شبر
7- تروبة حرفT 3×10

تمرينة التراي سيبس
1- تراي سيبس من جهاز الكابل
2- تراي بالدمبلز في وضعية النوم
3- تراي بالبار الزجزاج في وضعية النوم
4- تراي بالدملز في وضعية الجلوس
5- تعريض من وضع الوقوف

* يراعى في تمرين التراي اللعب بأوزن معقولة لضمان اللعب بشكل صحيح واثنار اللعب بالبار او الددمبلز من وضعية النوم يراعى ان الكوع يكون ثبات تماما
وتنزل بايديك الي الرأس يعني فوق العينين منطقة القورة وفي الطلوع يتم فرد الذراع الي اخره واهم حاجة الكوع يكون ثابت تماما



التمرينة الثالثة: الكتف (للمبتدئين)
اولاً: هنقوم بتحمية عضلة الكتف بتحريك الذراع في اتجاه عكس عقارب الساعة وتحريكها الذراع جانبا وفوق وتحت ولعب دورين عقلة خلفي

تمرينة الكتف
1- كتف من على الجهاز خلفي 3×10
2- كتف امامي من على الجهاز
3- دمبلز جانبي في وضع الجلوس 3×10
4- دمبلز امامي من وضع الجلوس 3×10
5- تجميع بالدمبلز في وضع الجلوس (تجميع ارنولد) 3×10
6- دالية من على الجهاز 3×10
7- ترباس امامي من جهاز سميث 3×10

* عضلة الكتف من اهم عضلات الجسم مع انها عضلة صغيرة الا انها لما بتطلع كيس بيبقى شكلها جميل جدا
وعضلة الكتف مقسومة الي تلات عضلات عضلة خلفية وعضلة امامية و العضلة الدالية
اهم حاجة في الكتف اللعب فيه بتركيز وعدم الثقل في الاوزان للضمان اللعب الصح وعدم الأصابة بالمزق لقدر الله
لان عضلة الكتف تحتوي على اربطة عضلية ولما بتتمزق بتاخد فترة في العلاج وفي معظم الحالات بيتم علاجها بالعلاج الطبيعي


تمارين الرجل (الساقين)
1- جهاز ستينشن امامي 3×10
2- جهاز ستينشن خلفي 3×10
3- بار 7 و11 2×10
4- بار نص قاعدة 7و11 2×10
5- جهاز هاك من وضعية النوم 7و11 2×10
6- جهاز السمانة 7و8و11 3×10

* يوجد اناس كثيرون جدا لا تهمتم بعضلة الرجل مع ان عضلة الرجل تعتبر من اهم العضلات لان الاهتمام بها مهم جدا لان الاعب لما يلعب بقدمه
يقدر يضخ الدم لباقي العضلات فوق وبالتالي بيقوم بتغذية العضل اللي فوق بشكل احسن
ومع الوقت لما اللعب وزنه يزيد من فوق بس لسه من تحت زي ماهو مرورا مع الوقت هيحس اللاعب بتعب وارهاق في المفصل بذات في الركبة والقطنية
لان بيتم التحميل عليهم من الوزن اللي فوق



تمارين البطن - والافضل تتلعب 3 مرات في الاسبوع

1- بطن من على الجهاز العادي 2×20

2- 2×20بطن من على جهاز الروماني

3- بطن من على جهاز الكابل 2×20

4- بطن سفلى من على البنش مع تحريك القدم وثبات الجزء العلوي
5- طاحونة البطن 2×20


6- جهاز تويستر للوسط

* طبعا انتم لن تلعبوا كل هذا خلال تمرين واحد بل انتم تاعبون 3 تمارين بعد كل تمرينة  لكن انا كاتب من اجل المن اجل التغييردول التغيير ما بين التمارين

طبعا الاهتمام بالنظام الغذائي مطلوب جداً والراحة العضلية مطلوبة اكتر
وممكن نستخدم المكملات الغذائية عشان يقدر يساعد البنية العضلية ونقدر نبني عضلة بشكل حلو.

ومن افضل المكملات للمبتدئين هو السيرياس ماس أو الترو ماس وممكن ناخد معاه أمينو ومنتج محفز للطاقة.

اذا اعجبك الموضوع قم بمشاركته مع اصدقائك و شكرا

و اذا كان لديكم استفسار برجى ترك استفساركم في تعليق

riad

9:39 م

أكمل القراءة